Thèse et TDAH (ADHD) : 5 techniques pour gérer son trouble de l’attention

(Pour un modèle d’intro de thèse hyper-détaillé, téléchargement en bas de page)

 

Le problème tient en deux phrases.

La thèse demande un travail de concentration profond sur le long terme.

Le TDAH entraîne des difficultés à se concentrer, même sur le court terme. Même sur des questions qui paraissent « simples » pour les non concernés. (TDAH = trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, ou ADHD en anglais).

Or non, ce n’est pas « simple ». Et le vécu est terrible. 😶‍🌫️

Après des mois (voire années) à ne pas arriver à travailler comme les autres, on se demande  suis-je paresseux ?

Pourquoi je n’arrive pas à faire ce qui paraît simple pour les autres ?

Combien d’onglets sont ouverts sur mon ordinateur maintenant ? 👀

Est-ce que je devrais « juste me forcer un peu » comme on m’a parfois dit ?

Mes réponses sont non.

Les techniques de productivité fonctionnent, les horaires classiques aussi… pour la moyenne des gens dans la norme. Parce que c’est adapté pour la norme, et assez flexible pour s’adapter à l’essentiel des situations.

Mais voilà ce qu’on ne vous a jamais dit : des techniques pour gérer son boulot existent, même pour les TDAH.

L’objectif n’est pas de dire que tout problème de concentration est TDAH, ni que le TDAH s’y résum. Ce n’est d’ailleurs pas un article de médecine et seul un diagnostic médical fait foi.

Mais s’il y a un problème en thèse qui mérite qu’on s’y attarde, c’est la difficulté à se concentrer et se motiver.

Tout l’enjeu va alors être de trouver et maintenir une clarté d’esprit !

N°1 : créer l’élan… et surfez dessus.

N°2 : adapter son environnement.

N°3 : jours A et jours B.

N°4 : adopter une approche minimaliste de son organisation.

N°5 : favoriser l’hyper-focus.

Bonus : 6 astuces pour s’organiser.

Technique n°1 : Thèse et TDAH, le momentum-surfing 🏄‍♂️

 

Surfer sur l’élan, sur le momentum, vous le faites sans doute déjà parfois.

On connaît la phrase : après l’effort, le réconfort.

L’inverse aide certaines personnes TDAH. C’est-à-dire commencer avec le réconfort et profiter du momentum, de l’élan que ça donne pour se lancer dans une activité.

Prenons une tâche : répondre à ses emails 📨. Vous commencez en regardant un épisode de votre série préférée du moment.

Puis vous surfez sur le momentum de dopamine / d’énergie offerte par la série et commencez à travailler sur le canapé.

Puis quand l’épisode se termine, vous êtes déjà en train de surfer sur la vague : vous pouvez aller dans votre bureau et profiter de cet élan pour terminer vos emails.

Cette technique peut être appliquée à toute tâche qui est suffisamment légère pour pouvoir être commencée en même temps qu’une autre tâche (ajouter des notes de bas de page, corriger les fautes dans sa thèse, etc).

N°2 : TDAH : l'environnement de travail doit changer 🪴

 

Investir dans des outils et gadgets pour rendre son environnement de travail plus plaisant peut être plus qu’une question de confort. Ça peut devenir une forme de nécessité pour réussir à s’y mettre.

Et après tout, ce n’est pas honteux de vouloir se sentir bien quand on travaille, surtout quand on a l’occasion de le faire depuis chez soi !

Je ne parle pas du classique rangement de bureau, ou d’ajouter une lampe.

Si vous travaillez chez vous, le bureau doit vous donner envie en lui-même, votre cerveau ne doit pas se « décider » à y aller. Il doit être attiré. Ce qui veut dire un investissement.

Et il y a des chances que cet investissement dépasse ce qu’on a l’habitude d’investir pour son bureau.

S’il faut des plantes, c’est parti.

S’il faut ce range-prises ou petit meuble à dossiers vu en ligne et qui permettrait d’éviter l’encombrement sur le bureau, c’est parti aussi.

Ça peut être un fauteuil qui vous paraît beaucoup mieux que votre chaise actuelle « mais qui est trop cher ».

Et ça peut être des mugs et thermos spéciaux, qui vous apportent un réconfort régulier 🍵

N°3 : Thèse et TDAH, jours A et B pour éviter la routine

 

Le cerveau est simple.

« Ce truc est pénible. Je n’ai pas envie de le faire » devient -> « je ne supporte pas l’idée de le faire » qui devient -> je fais un blocage.

Pour les routines de base, il peut y avoir des « jours A et des jours B ». 

Les jours A c’est la routine qu’on veut faire : se lever, faire un bon petit-déjeuner, méditer, faire son sport, que sais-je…

Les jours B on fait… rien de tout ça. 

Ça permet d’alterner les jours où on fait sa routine et les jours plus « reposants »…

Et cette alternance brise la routine. Certes les jours A et B s’enchaînent, mais le fait de ne jamais faire la même chose un jour sur l’autre peut introduire une nouveauté suffisante en soi. 

On s’assure au passage d’un maintien de quelques habitudes.

N°4 : adopter une approche minimaliste de son organisation

 

Ici, minimalisme est utilisé dans le sens suivant : qui veut réduire au minimum.

Et une des clés, ça va être ça.

Réduire au minimum les documents que l’on utilise pour trier ses notes (question du minimalisme déjà abordée pour limiter les logiciels à utiliser en thèse).

Mais la clé, ça va être de réduire au minimum son mode d’organisation de tâches.

Et ça, c’est le plus difficile.

Si vous vous êtes déjà retrouvé.e en train de décomposer méticuleusement vos différentes tâches selon un calendrier qui s’étale sur 5 mois, tout ça pour finalement changer de calendrier après 2 semaines, vous voyez ce que je veux dire. 😅

En réalité, les choses peuvent être plus simples en partant d’un principe élémentaire :

Définir ses tâches seulement au moment où elles ont besoin d’être définies. Et selon trois horizons temporels : le trimestre (3 mois), la semaine et la journée.

Chaque début de trimestre (janvier, avril, juillet, octobre), définir 2 ou 3 objectifs principaux qu’on souhaite atteindre :

Ça peut être « avoir lu toute la littérature sur X » quand on est en début de thèse.

« Avoir fait et trié ma première campagne d’entretiens » pendant sa collecte de données.

Ou alors « avoir rédigé la première version de mes chapitres 1 et 2 » en année de rédaction.

Puis en début de chaque semaine (le lundi matin ou le dimanche soir avant), définir 2 ou 3 sous-objectifs en lien.

« Pour me rapprocher de mon objectif à 3 mois d’avoir fait et trié ma première campagne d’entretiens, il faudrait que cette semaine j’ai : 1/ fini de collecter les noms des personnes à contacter ; 2/ catégorisé en fonction de si j’ai leur adresse email ou si je vais devoir les contacter d’une autre manière ; 3/ en avoir contacté au moins 10 ».

 Quelques semaines après, ça peut devenir « cette semaine, 1/ faire les deux entretiens qui avaient été décalés ; 2/ intégrer les entretiens retranscrits la semaine dernière dans le chapitre 2 ». (Si vous parlez anglais, vous avez même des sites comme https://goblin.tools qui peuvent découper votre tâche en sous-tâches automatiquement 💪)

Puis en début de chaque journée, vous définissez les objectifs de la journée.

Ça crée une logique très satisfaisante.

Et que vous ayez Notion, Evernote ou Notes, vous n’aurez besoin que d’une note à chaque fois pour chaque période.

Vous savez où vous allez sur les 3 prochains mois, mais sans vous perdre dans les détails. Le seul moment où vous définissez les détails, c’est chaque semaine, en ne vous embêtant jamais avec la semaine qui suit.

Puis chaque jour, vous recalibrez en fonction de la veille.

C’est un équilibre parfait entre les objectifs de long terme bien définis, et un esprit qui ne se préoccupe des tâches que lorsqu’elles ont besoin d’être faites.

N°5 : Thèse et TDAH, favoriser les périodes d'hyper-focus

 

Ce qui a été dit avant doit permettre de favoriser ce que l’auteur Cal Newport appelle le deep-work.

Pour faire simple, le deep-work est une période de travail dans laquelle le cerveau est pleinement focalisé sur une tâche, dans un flow, sur une période de 2 à 3 heures.

C’est aussi pour ça qu’autant de doctorant.es adorent la technique du Pomodoro qui consiste à se focaliser sur une tâche différente par phases de 20 ou 40 minutes.

L’auteur dit que pour atteindre cette extrême concentration il nous faut :

– Des tâches clairement définies pour savoir exactement quoi faire (technique n°4).

Un intérêt fort pour ce que l’on fait (les techniques n°1, 2 et 3 encouragent ça).

Mais pour que ça marche, il faut d’abord… bloquer des périodes de 2 à 3 heures. ⏰

Il arrive fréquemment qu’on se demande « pourquoi je n’arrive pas à me concentrer ». Les raisons sont parfois bonnes… parfois une matinée va être entrecoupée de différentes activités pas nécessaires, comme de la lecture d’emails, etc.

On peut avoir de très bonnes avancées en 4 heures de travail par jour.

Si ces 4 heures de travail sont 2 blocs de 2 heures, durant lesquelles le focus est à fond, avec des tâches clairement définies et un intérêt pour ce qu’on fait, vous serez surpris des avancées.

Et si vous arrivez à répéter ce focus plusieurs fois par semaines, vous serez également très surpris des avancées cumulatives que cela permet !

Bonus : 6 astuces pour s'organiser

 

Le constat est simple : si votre cerveau ne fonctionne pas de la même manière que les autres, vous ne pourrez pas être productif en utilisant les mêmes techniques que les autres.

C’est un principe qui a des conséquences plus larges que le travail de thèse quotidien.

Voici quelques techniques de personnes elles-mêmes TDAH.

-> Ayez une note sur votre téléphone qui sert à sortir vos idées de la tête (ou plusieurs). Dès que vous avez une idée, vous la rajoutez. Une idée de restaurant, de quoique ce soit -> dans la liste. Ça sert à régulièrement « vidanger » son esprit des idées qui y trainent et qu’on a peur d’oublier.

-> Si vous êtes en période intense de rédaction et vivez seul.e, faire à manger en avance pour la semaine, voire faire une grande salade dans un plat et manger dans le plat est une solution acceptable qui limite la vaisselle.

-> Une technique développée dans l’ouvrage Getting things done -> si une tâche prend moins de 2 minutes, faites-la directement. 2 minutes, ça ne sert à rien de repousser.

-> Si certaines affaires ou papiers tendent à s’accumuler, mettez une poubelle dans chaque pièce. 🗑

-> Si vous n’arrivez pas à vous concentrer à un endroit,  inutile de se forcer trop longtemps. Tentez de changer d’endroit dans la pièce, ou de pièce si vous pouvez. Et si vous avez déjà bien travaillé dans la journée, vous forcer à faire 30 minutes de plus n’aura sans doute pour conséquence…. que de vous enlever 30 minutes de détente qui n’auront été ni relaxantes, ni productives en l’état.

-> Si vous avez tendance à oublier vos chargeurs partout, achetez plusieurs chargeurs et mettez en un chez vous, un dans la voiture et un au boulot. 🔋

Ce n’est pas parce qu’un ADHD n’est pas visible qu’il ne faut pas s’en occuper.

Et s’en occuper demandera peut-être ce petit hack d’organisation qui ne vient pas à l’esprit tout de suite, mais qui aide au quotidien !

Pour conclure

Aucun de ces conseils n’est LE conseil qui marchera pour tous, tout le temps.

Les situations sont très différentes et la concentration n’est pas quelque chose qu’on peut déterminer. On peut seulement la favoriser.

Le but de ces techniques est de favoriser au mieux cette concentration. Et surtout de comprendre que ce sont aux techniques de productivité de s’adapter à nous et non l’inverse.

S’accepter comme on est peut déjà être une étape cruciale pour comprendre comment mieux prendre en compte sa personnalité et utiliser certains « problèmes » à votre avantage !

Bon courage dans votre rédaction ! 👍

Modèle d'intro de thèse - Complet et détaillé

Le premier modèle d'introduction de thèse aussi complet et détaillé.


Les principales sections (connues) et les sous-sections (souvent mystérieuses)


Des commentaires tout du long pour expliquer et accompagner.

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